Fünf Minuten nur für mich

Autogenes Training vermittelt die Fähigkeit, sich konzentriert zu entspannen. Das autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), zielt darauf ab, durch die Körperempfindungen von angenehmer Schwere und Wärme, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Dies geschieht durch eine Art Selbsthypnose, die durch gedankliche Wiederholung von bestimmten Sprachformeln erfolgt.

Die Formeln beziehen sich direkt auf einzelnen Funktionen des Körpers und sollen so auch die Körpersteuerung durch das vegetative Nervensystem beeinflussen. Sechs Grundübungen sind die Basis des autogenen Trainings und sprechen die Bereiche Schwere, Wärme, Atemberuhigung, Herzberuhigung, Leibwärme (Sonnengeflecht) und Stirnkühle an.

Nach einer Zeit des Übens treten die Erfolge ein. Hat man dann erst einmal Erfahrung mit dem Training, können Suggestivformeln wie: Ich bin stark und ausdauernd, es geht mir täglich besser eingebaut werden.

Das verbesserte Allgemeinbefinden durch Autogenes Training wird wie folgt erlebt: vertiefte Erholung in kurzer Zeit, Leistungssteigerung und Konzentrationsfähigkeit, verringerte Schmerzwahrnehmung, bessere Körper- und Selbstwahrnehmung sowie Selbstsicherheit und Selbstbeherrschung.

Üblicherweise wird das Autogene Training in Rückenlage ausgeführt. Für Anfänger ist dieses die günstigste Ausgangsstellung, um zu entspannen. Um aber unabhängig von Trainingsmatte und entsprechendem Raum trainieren zu können, gibt es gute Entspannungsmöglichkeiten im Sitzen.

Beim Üben im Sitzen nehmen Sie die so genannte Droschkenkutscherstellung ein. Das heißt, Sie sitzen mit gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf. Ihre Hände ruhen während der Übungen locker auf Ihren Oberschenkeln. Im Liegen trainieren Sie am besten mit aufgestellten Füßen und leicht angewinkelten Knien. Die Arme liegen seitlich am Körper.

6 Übungen

Atem-Übung "Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig."
Herz-Übung "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig."
Wärme-Übung "Meine Arme und Beine sind ganz warm."
Schwere-Übung "Meine Arme und Beine sind ganz schwer."
Kopf-Übung "Mein Kopf ist klar. Meine Stirn ist kühl."
Sonnengeflechts-Übung "Meine Mitte ist strömend warm."

Wenn Sie Ihr Übungsprogramm absolviert haben, schließen Sie Ihr Training ab, indem Sie sich ganz bewusst strecken und auf diese Weise wieder "aufwachen".

Hier können Sie trainieren

Viele Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse preisgünstig an. Auch bei entsprechend ausgebildeten Ärzten und Psychotherapeuten können Sie Anleitungen zum autogenen Training bekommen.